Πηγές φυλλικού οξέος

σπαράγγι
Karen Frazier
Με την
Κριτική από Terri forehand RN

Το φολικό οξύ, ή φυλλικό οξύ, παίζει αρκετές βασικούς ρόλους στο σώμα σας. Μπορείτε πιο συχνά ακούμε για το B-σύμπλεγμα βιταμινών σε σχέση με την εγκυμοσύνη, αλλά το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο στοιχείο διατροφής καλύτερο που λαμβάνεται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ. Μπορείτε να αποκτήσετε το φυλλικό οξύ από μια σειρά από διαιτητικές πηγές.

Όλοι για το φολικό οξύ


Μια από τις σημαντικότερες λειτουργίες του φολικού οξέος λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως το έμβρυο αναπτύσσεται νευρικού σωλήνα του. Η νευρικού σωλήνα είναι όπου η ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος συμβαίνει, και όταν δεν σωστά μορφή και να κλείσει, το μωρό μπορεί να γεννηθεί με νευρολογικές ατέλειες γέννησης, γνωστή ως ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Στις αρχές της δεκαετίας του '80, ερευνητές διεξήγαγαν μελέτες έδειξαν ότι οι μητέρες με ανεπαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος είχαν περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν μωρά με αυτούς τους τύπους γενετικές ανωμαλίες, που οδηγεί σε μια ώθηση για τη συμπλήρωση της εγκυμοσύνης και / ή πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών.

  • Εκτός από το σχηματισμό του εμβρύου, το φυλλικό οξύ παίζει πολλούς άλλους ρόλους στη δημιουργία υγιών ενηλίκων, καθώς και.
  • Είναι σημαντικό στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μακροκυτταρική αναιμία.
  • Φυλλικό οξύ υποστηρίζει επίσης την κυκλοφορία, και να εξασφαλίσουν επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης μπορεί να αποτρέψει ομοκυστεΐνη συσσώρευση, η οποία έχει συνδεθεί με την καρδιαγγειακή νόσο.
  • Χαμηλή επίπεδα φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να συνδέεται με νευρολογικές και άνοια σχετίζονται με ασθένειες όπως το Πάρκινσον και ασθενειών του Alzheimer. Το Ρότερνταμ Σάρωση Μελέτη φαίνεται να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας η συσχέτιση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων ορού του φολικού οξέος και μειωμένη νοητική λειτουργία.

Κίνδυνοι Συμπλήρωση

Παράλληλα, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το φυλλικό οξύ συμπληρώματα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου . Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος μπορεί επίσης να συγκαλύψουν τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης B12, συμπεριλαμβανομένων των νευρολογικές βλάβες. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσει το φολικό οξύ είναι μέσα από φυσικές πηγές διατροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων χωρίς την άμεση επίβλεψη του γιατρού.

Τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ


Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα περιέχουν φυσικό φυλλικό οξύ. Εάν τρώτε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα, πιθανότατα δεν χρειάζεται να συμπληρωθεί. Τα ενήλικα αρσενικά και τα θηλυκά ανάγκη περίπου 400 μg ανά ημέρα φολικού οξέος, ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 600 μg ανά ημέρα και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περίπου 500. Τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε εκείνα που είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ και εκείνων που εκ φύσεως περιέχουν υψηλά επίπεδα της βιταμίνης. Πολλά προϊόντα δημητριακών, κυρίως δημητριακά πρωινού, ψωμί και ρύζι εμπλουτισμένο μπορεί να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα του φυλλικού οξέος, λόγω οχύρωσης. Τρόφιμα που περιέχουν φυσικό φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν:

  • Βοδινό συκώτι: 3 ουγκιά περιέχει περίπου 185 μg φυλλικού οξέος.
  • Σπανάκι: Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει σχεδόν 263 μg φυλλικού οξέος.
  • Όσπρια: φασόλια Pinto, αρακάς, φασόλια lima, φασόλια ναυτικό, garbanzo φασόλια, φακές και μαύρα φασόλια είναι όλα πλούσια σε φυλλικό οξύ. Ένα φλιτζάνι περιέχει μεταξύ 225 και 280 μg.
  • Σπαράγγια: Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 262 μg.
  • Πράσινοι: πράσινα μουστάρδας, πράσινα γογγύλια, χόρτα μουστάρδα, χόρτα τεύτλων και λαχανίδες περιέχουν όλα τα περίπου 175 μg ανά φλιτζάνι.
  • Σταυρανθή λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και περιέχουν όλα μεταξύ 30 και 100 μg ανά φλιτζάνι.
  • Παπάγια: Μια παπάγια έχει περίπου 115 μg φυλλικού οξέος.
  • Μαρούλι: Δυο φλιτζάνια περιέχει περίπου 150 μg των θρεπτικών συστατικών.
  • Άλλα τρόφιμα: Πολλά τρόφιμα έχουν μεταξύ 25 και 100 μg φυλλικού οξέος ανά μερίδα, όπως μαϊντανό, φύκια, σκουός, τα αγγούρια, τα πράσινα φασόλια, παντζάρια, μάραθο, πιπεριές, πράσα, ντομάτες, τα σμέουρα, τα πεπόνια, μελιτζάνες, καλαμπόκι, τα φιστίκια, αβοκάντο, ηλιόσποροι, τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, και το κατσαρό λάχανο.

Είναι Συμπλήρωση Απαραίτητες;

Εάν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος γρήγορα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος. Θα είναι σε θέση να κάνει τις κατάλληλες συστάσεις. Διαφορετικά, αρκεί να τρώτε μια ποικιλία διατροφή που περιέχει με συνέπεια τα τρόφιμα που απαριθμούνται ανωτέρω, τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Δεδομένων των πιθανών ζητημάτων με τα συμπληρώματα, είναι καλύτερα να μιλήσετε με το γιατρό σας, πριν να αυτο-συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος.

Σχετικά θέματα